Pentingnya Komponen Gizi Terhadap Kebutuhan Energi Saat Mendaki Gunung


Basal Metabolic Rate (BMR) energi minimal yang diperlulan tubuh dalam keadaan istirahat smpurna, berbaring tetap tidak tidur pada suhu 25° C (Darwin, 1988:7). Besarnya BMR seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (berat badan x 24 kalori).

Misal, Seorang pendaki gunung, dengan berat  60 kg, kebutuhan kalorinya:
» 60 kg x 24 kalori = 1.440 kalori (BMR) 125% x 1.440 (BMR) = 1.800 kalori.
» Total kebutuhan kalori/hari : 1.440 + 1.800 = 3.240 kalori/hari

Untuk aktifitas dialam terbuka jumlah kalori yang diperlukan seseorang berkisar 2500 s/d 3500 kalori per hari. Kebutuhan kalori pendaki laki2 & wanita berbeda krn wanita memiliki jaringan lemak bawah kulit yang lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil. Bagi pendaki laki-laki dengan jenis aktivitas ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori. Sedangkan untuk pendaki wanita dengan jenis aktivitas ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.
Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan protein 4 kalori. Agar zat-zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, harus diatur komposisinya:

– Protein; 12%-15%

– Lemak; 20%-25%

– Karbohidrat 60%-70%

Nutrisi yang buruk atau pas-pasan mengurangi daya tahan (endurance), otot menjadi sulit recovery, yang membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel-sel setelah beraktifitas kerja keras. Akibatnya akan mempengaruhi moral dan skill dari pendaki itu sendiri.

Penting sekali kita sadar perlunya karbohidrat, protein & lemak serta komponen nutrisi lainnya supaya tubuh tetap fit selama pendakian.

Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama, ibarat mobil, inilah bensinnya. Karbodirat ini ada dua macam: 1) Karbohidrat sederhana. 2) Karbohidrat komplek.
Karbohidrat sederhana akan cepat dimetabolis oleh tubuh, sangat cocok dikonsumsi sebelum atau setelah aktifitas dalam jumlah kecil. Karbohidrat sederhana contohnya adalah madu, selai, coklat, permen, kurma dan kismis.
Karbohidrat komplek biasanya akan disimpn di lever dan otot terlebih dahulu sebagai glikogen. Simpanan glikogen ini biasanya akan habis setelah 1,5 jam beraktifitas berat.
Perlu sekali mengganti glikogen dari snack sebagai smbr #karbohidrat lain sebagai makanan perantara karena 50-70% dari kalori tubuh bersumber dari karbohidrat ini. Jika kita lupa atau melewatkan asupan karbohidrat, maka tubuh akan memerlukan lebih dari 24 jam untuk me-restore cadangan glikogen dan energi untuk pendakian keesokan harinnya.
Selain memastikan asupan karbohidrat mencukupi, plus komponen protein dan minum air selalu, terutama 30-60 menit setelah beraktifitas. Minum air putih sangatlah perlu, usahakan tidak kurang dari 10 gelas sehari.

Protein merupakan produk yang cepat diinginkan otot, khususnya dalam proses recovery otot sesudah terpakai sepanjang hari. Protein diperlukan juga untuk melawan penyakit, membangun lapisan serat pada otot yang ‘rusak’. Protein juga menjaga agar otak tetap bisa berpikir dan memastikan aliran darah lancar. Protein lengkap bersumber dr ikan, telur & susu, krn mengandung asam amino esensial yang lengkap. 15% kalori bersumber dari protein ini.

Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi diluar sumber energi selain karbohidrat. Kelemahannya lemak perlu lebih banyak waktu dicerna tubuh menjadi energi. Konsumsi lemak paling baik yaitu saat makan malam, karena akan lebih mudah dicerna saat tidur malam. Untuk perjalanan jauh, lemak justru sangat dibutuhkan, terutama saat berada di daerah dingin/daerah pegunungan. Lemak dalam tubuh memberikan rasa hangat, sehingga bisa melawan udara dingin di luar. Terlalu banyak lemak juga berbahaya, akan menambah berat langkah kaki. Massa lemak lebih berat dari massa otot. Sehingga akan mempengaruhi kecepatan berjalan. Contoh Makanan yang mengandung lemak ialah Kornet, dendeng, abon, Baso, sosis dll.

Serat juga komponen penting dalam memenuhi kebutuhan kalori tubuh, karena tubuh memerlukannya untuk membantu system pembuangan limbah dari tubuh (buang air besar) agar tidak mampet.

Minum sebagai kebutuhan cairan jangan dilupakan. Menghadapi medan jelajah susur pantai di bawah matahari memerlukan air lebih banyak dari jelajah hutan. Apakah benar minuman energi bisa mengganti energi ? Cek selalu content/ingredient di kemasannya. Minuman energi; Kandungan gulanya biasanya terdiri dari sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltodextrin. Minuman berenergi jika konsentrasi kandungan fruktosa-nya tinggi, justru akan memperlambat hidrasi dan mengakibatkan gangguan pencernaan. Jadi lebih baik pilihan minuman lain seperti herbal tea. Coklat dan susu sangat direkomendasikan. Bagi penggemar kopi, perlu waspada dgn cafein terkandung di dalamnya. Cafein dapat meningkatkan output urin dan peluang terjadinya frostbite, meningkatkan heart rate dan tekanan darah. Minuman beralkohol juga berisiko sebagai sumber dehidrasi dan dapat menurunkan selera nafsu makan. Alkohol juga lebih hebat dampaknya dari cafein dalam soal peningkatan output urin. Rasa haus merupakan salah satu indicator tubuh mulai mengalami dehidrasi.

tips: Minumlah dengan sedikit-sedikit guna membasahi kerongkongan, bukan dengan cara sekaligus satu botol habis.

tabel nilai energi

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s